La musculation est centrée sur le renforcement des muscles de votre corps grâce à l’haltérophilie et à la nutrition.

Qu’elle soit récréative ou compétitive, la musculation est souvent appelée un style de vie, car elle implique à la fois le temps que vous passez à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.

Afin de maximiser vos résultats au gymnase, vous devez vous concentrer sur votre alimentation, car manger les mauvais aliments peut nuire à vos objectifs de musculation.

Cet article explique ce qu’il faut manger et éviter lors d’un régime de musculation et propose un exemple de menu d’une semaine.

Besoins caloriques et macronutriments

L’objectif pour les culturistes compétitifs est d’augmenter la masse musculaire pendant la phase de gonflement et de réduire la graisse corporelle pendant la phase de coupe. Par conséquent, vous consommez plus de calories dans la phase de gonflement que dans la phase de coupe.

De combien de calories avez-vous besoin ?

Le moyen le plus simple de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin est de vous peser au moins trois fois par semaine et d’enregistrer ce que vous mangez à l’aide d’une application de suivi de calories

Si votre poids reste le même, le nombre quotidien de calories que vous consommez correspond à vos calories d’entretien – en d’autres termes, vous ne perdez pas de poids, mais vous le maintenez.

Pendant votre phase de gonflement, il est recommandé d’augmenter votre apport calorique de 15%. Par exemple, si vos calories d’entretien sont de 3000 par jour, vous devriez en manger 3450 par jour (3000 x 0,15 = 450).

Lors de la transition d’une phase de gonflement à une phase de coupe, vous réduirez plutôt vos calories d’entretien de 15%, ce qui signifie que vous mangerez 2550 calories par jour au lieu de 3450.

Pendant l’une ou l’autre phase, il est recommandé de ne pas perdre ou gagner plus de 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine. Cela garantit que vous ne perdez pas trop de muscle pendant la phase de coupe ou que vous ne gagnez pas trop de graisse corporelle pendant la phase de gonflement.

 

Ratio de macronutriments

Une fois que vous avez établi le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments, qui est le rapport entre votre apport en protéines, glucides et lipides.

Contrairement à la différence de vos besoins caloriques entre la phase de gonflement et de coupe, votre ratio de Macronutriments ne change pas.

Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme et la graisse en contient neuf.

Il est recommandé d’obtenir :

• 30 à 35% de vos calories proviennent de protéines
• 55 à 60% de vos calories proviennent des glucides
• 15 à 20% de vos calories proviennent des graisses

Bodybuilding Nutrition : aliments à manger et à éviter

Tout comme l’entraînement, l’alimentation est un élément essentiel de la musculation.

Manger les bons aliments dans les quantités appropriées fournit à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se remettre de l’entraînement et devenir plus forts.

À l’inverse, consommer de mauvais aliments ou ne pas consommer suffisamment de bons vous laissera des résultats inférieurs à la moyenne.

Voici les aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer et les aliments à limiter ou à éviter :

Aliments sur lesquels se concentrer

Les aliments que vous mangez n’ont pas besoin de différer entre la phase de gonflement et de coupe – généralement, ce sont la quantité qui change.

Les aliments à manger comprennent :

• Viandes, volaille et poisson : steak de surlonge, bœuf haché, filet de porc, chevreuil, poitrine de poulet, saumon, tilapia et morue. 
• Produits laitiers : yogourt, fromage cottage, lait faible en gras et fromage. 

• Céréales : Pain, céréales, craquelins, flocons d’avoine, quinoa, maïs soufflé et riz. 
• Fruits : oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pêches, pastèque et baies.

• Légumes féculents : pommes de terre, maïs, pois verts, haricots verts de Lima et manioc. 

• Légumes : brocoli, épinards, salade verte, tomates, haricots verts, concombre, courgettes, asperges, poivrons et champignons. 
• Graines et noix : amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin.
• Huiles : huile d’olive, huile de lin et huile d’avocat. 

Aliments à limiter :

• Alcool :  peut affecter négativement votre capacité à développer vos muscles et à perdre de la graisse, surtout si vous en consommez en excès.
• Sucres ajoutés : ils offrent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Les aliments riches en sucres ajoutés comprennent les bonbons, les biscuits, les beignets, la crème glacée, les gâteaux et les boissons sucrées, comme les sodas et boissons énergétiques.
• Aliments frits : ils peuvent favoriser l’inflammation. Les exemples incluent le poisson frit, les frites, les rondelles d’oignon, les lanières de poulet et le fromage en grains.

Aliments à éviter :

• Aliments riches en matières grasses : viandes riches en matières grasses, aliments au beurre et sauces ou crèmes épaisses. 
• Aliments riches en fibres : haricots et légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur. 
• Boissons gazeuses : eau gazeuse ou soda light. 

Les meilleurs suppléments alimentaires pour gagner du muscle : 

Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous voudrez probablement être sûr d’en tirer le meilleur parti.

Avoir une bonne masse musculaire vous permet de faire de votre mieux pendant l’exercice et la vie quotidienne.

Trois critères principaux doivent être remplis pour un gain musculaire maximal: manger plus de calories que vous n’en brûlez, consommer plus de protéines et un programme d’exercices stimulant pour vos muscles.

Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

1. Créatine

La créatine est une molécule produite naturellement dans votre corps. Elle fournit de l’énergie à vos muscles et à d’autres tissus.

Cependant, la prendre comme complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu’à 40% au-delà de ses niveaux normaux.

Cela affecte vos cellules musculaires et vos performances physiques, favorisant ainsi le gain musculaire. En fait, de nombreuses recherches montrent que la créatine améliore la force musculaire.

La créatine peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires. Cela peut faire gonfler légèrement vos cellules musculaires et produire des signaux de croissance musculaire.

En outre, ce supplément peut augmenter les niveaux d’hormones impliquées dans la croissance musculaire, telles que l’IGF-1

De plus, certaines recherches montrent que la créatine pourrait diminuer la dégradation des protéines dans vos muscles.

2. Suppléments protéiques

Obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour gagner du muscle.

Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments riches en protéines, certaines personnes ont du mal à le faire.

Si cela vous ressemble, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément alimentaire riche en protéine.

Il existe de nombreux suppléments protéiques différents, mais certains des plus populaires sont le lactosérum, la caséine et les protéines de soja. D’autres suppléments protéiques contiennent des protéines isolées d’œufs, de bœuf, de poulet ou d’autres sources.

La recherche montre que l’ajout de protéines supplémentaires via des suppléments entraîne un gain musculaire légèrement plus élevé chez les personnes qui font de l’exercice que l’ajout de glucides supplémentaires.

Cependant, les effets sont probablement plus importants pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation normale.

3. Bêta-Alanine

La Bêta-Alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter les performances physiques.

De plus, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme d’exercice.

Une étude a montré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines augmentait davantage la masse maigre.

Une autre étude a rapporté que l’ajout d’un supplément de bêta-alanine à un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité de six semaines augmentait la masse corporelle maigre d’environ 0,45 kg de plus.

 

4. Acides aminés à chaîne ramifiée

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) se composent de trois acides aminés individuels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson.

Les BCAA sont d’une importance cruciale pour la croissance musculaire et représentent environ 14% des acides aminés de vos muscles.

Presque tout le monde consomme des BCAA dans les aliments tous les jours, mais il est également très populaire de prendre des BCAA en complément.

Des recherches ont montré que les BCAA peuvent améliorer le gain musculaire ou réduire la perte musculaire. Cependant, il est probable que les suppléments de BCAA ne vous soient bénéfiques que si vous ne consommez pas suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation.

5. HMB

Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque votre corps traite l’acide aminé leucine.

Le HMB est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l’alimentation.

Cela peut être particulièrement important pour réduire la dégradation des protéines musculaires.

Bien que le HMB soit produit naturellement par votre corps, le prendre comme supplément permet des niveaux plus élevés et peut être bénéfique pour vos muscles

Plusieurs études chez des adultes auparavant non formés ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour peut améliorer les gains de masse maigre grâce à la musculation.

Autres suppléments

Plusieurs autres suppléments peuvent augmenter la masse musculaire. Ceux-ci incluent l’acide linoléique conjugué, les boosters de testostérone, la glutamine et la carnitine.

Acide linoléique conjugué
L’ALC fait référence à un groupe d’acides gras oméga-6 qui exercent plusieurs effets sur le corps. Les études sur le CLA pour le gain musculaire ont produit des résultats mitigés, et il n’est pas clair si cela est bénéfique
Boosters de testostérone :  comprennent l’acide D-aspartique, le tribulus terrestris, le fenugrec, la DHEA et l’ashwagandha. Il est probable que ces composés ne profitent qu’aux personnes ayant un faible taux de testostérone.

Glutamine et carnitine : elles ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les personnes actives jeunes ou d’âge moyen. Cependant, des études ont montré que la carnitine peut avoir certains avantages pour la masse musculaire chez les personnes âgées

conclusion :

Les suppléments ne peuvent pas vous fournir des gains musculaires maximaux si vos programmes de nutrition et d’exercice font défaut.

Pour gagner du muscle, vous devez manger suffisamment de calories et de protéines, idéalement avec des poids. Une fois que vos régimes de nutrition et d’exercice sont contrôlés, vous voudrez peut-être envisager des compléments alimentaires.

Les suppléments de créatine et de protéines sont probablement les choix les plus efficaces pour le gain musculaire, mais d’autres suppléments peuvent être bénéfiques pour certaines personnes.